「さつまいもダイエットってメリットだけじゃなくて、デメリットもあるの?」

さつまいもは天然の甘さが美味しいけれど、甘いからダイエットには不向きなのでは?と思いますよね。

でも、さつまいもは便秘解消や美容効果など、嬉しい効果がたくさんあります。

今回は、さつまいもダイエットのメリット・デメリットと効果的なさつまいもダイエットの方法をお伝えします!

 

さつまいもダイエットのメリット

さつまいもダイエットのメリットは以下の通り。

・食物繊維が含まれているので便秘解消に効果的
・栄養豊富でダイエット向き
・GI値が低くダイエットに最適
・腹持ちがいい

ひとつずつみていきましょう！

食物繊維が含まれているので便秘解消に効果的

さつまいもダイエットのメリットの1つ目は、食物繊維が豊富で便秘解消になること。

さつまいもには、多くの食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方含まれていますが、さつまいもの場合は、不溶性食物繊維の方が多いです。

不溶性食物繊維は、消化吸収されずらいので、便のカサが増えて腸の働きが活発になります。そのため、便秘解消の効果が期待できるそうですよ。

また、食物繊維は腸内細菌のエサにもなるので、腸内環境を良好に保つ作用もあります。

栄養豊富でダイエット向き

さつまいもダイエットのメリットの2つ目は、さつまいもが栄養豊富でダイエット向きということ。

ダイエットをしていて栄養不良になってしまったら、ダイエットどころではなくなってしまいます。

単品ダイエットや過度の食事制限で必要な栄養素が不足してしまうと、身体のバランスも崩れやすくなるので、ダイエット中でも栄養は大切です。

さつまいもには、食物繊維の他にもビタミンCやビタミンE、カリウムやヤラピン、アントシアニンなどが含まれています。

ビタミンCやビタミンE、アントシアニンは抗酸化作用や美肌効果が期待でき、カリウムはむくみ防止、ヤラピンは便秘解消にも効果があるので、ダイエット中でも美容に嬉しい効果があるとやる気が増してきませんか?

GI値が低くダイエットに最適

さつまいもダイエットのメリットの3つ目は、GI値が低くダイエットに向いているということ。

GI（グリセミック・インデックス）とは、食後血糖値の上昇を示す指標です。

GI値が高いと食後に血糖値の上昇が激しく、身体の負担も大きくなってしまいます。

反対に、GI値が低いと糖の吸収が穏やかになるので、血糖値の上昇も緩やか。身体に脂肪がつきにくいといわれています。

ちなみに、GI値が70以上の食品を高GI食品。56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されているそうです。

さつまいものGI値は55であり、低GI食品に位置づけられます。

同じ芋類でもじゃがいものGI値は90なので、高GI食品。主食の食パンのGI値は95、精白米のGI値は88。比較してみると、さつまいものGI値が低いことがわかります。

そのため、さつまいもはダイエットに最適な食材といえるでしょう。

腹持ちがいい

ダイエットのメリットの4つ目は、腹持ちが良いこと。

ダイエット中は、いつもより食事を抑えめにしているため、空腹になりやすい状態ですが、さつまいもは満腹感を感じられるので、食べ過ぎ防止にも効果的です。

豊富な食物繊維も腹持ちの良い理由のひとつ。

さつまいもダイエットのデメリット

さつまいもダイエットのデメリットは以下の通り。

・毎日続けるのが大変
・さつまいもばかりで飽きてしまう

ひとつずつみていきましょう！

毎日続けるのが大変

さつまいもダイエットのデメリットの1つ目は、毎日続けるのが大変だということ。

秋になれば、安く手に入ることもあるさつまいもですが、一年中同じ値段で購入できるとは限りません。

安いときは、1本100円以下で買えることもありますが、高いときは1本300円ほどすることも。

家計を圧迫するようになると、続けるのが大変になりそうな気もしますよね。

さつまいもが高いと思ったら、安いときにまとめ買いしてストックを作ってみてはいかがですか?

意外と長期保存できる食材なので、保存法に気をつければたくさん買っても大丈夫ですよ。

また、毎日さつまいもを食べると冷やしさつまいもを常備しておかなければいけません。手間を考えてしまい、途中で挫折してしまう人もいるようです。

毎日続けるのが大変な方は、さつまいもの効果を含んだサプリメント等の手軽に摂れるものを試してみるのも良いかもしれませんね。

さつまいもばかりで飽きてしまう

さつまいもダイエットのデメリットの2つ目は、さつまいもばかりで飽きてしまう可能性があること。

毎日さつまいもを食べていると飽きてしまうことも。

同じものを食べ続けるのは、余程好きなものでもない限り難しいものです。

ダイエットのためにさつまいもを食べているのに、食べることが苦痛になってしまっては元も子もありません。

飽きてしまう前に、さつまいものアレンジレシピに挑戦してみるのもひとつの方法。

たとえば、さつまいもをダイスカットにしてきゅうりと人参、マヨネーズで合える簡単なサラダやヨーグルトに混ぜてデザート感覚で食べてみるのも趣向が変わって続けやすくなります。

アレンジメニューでも揚げ物やバターや砂糖を使ったものは、カロリー過多になってしまうので控えた方が無難です。

さつまいもダイエットの具体的な方法

さつまいもダイエットとは、主食をさつまいもに置き換えるダイエット法です。

1食分のごはんを150gだとすると、カロリーは約250kcal。

さつまいも（皮むき、蒸しの場合）150gの場合、カロリーは約190kcalなので、60kcal分カロリーを抑えることができます。（＊1）

1kg痩せるためには約7,200kcal必要といわれているので、1日あたりに換算すると240kcal。

さつまいもで浮いたカロリーの60kcalを引くと、1日あたり180kcal消費すれば1ヶ月で1kg痩せることができます。

さつまいもダイエットをする場合は、1日の主食1食分をさつまいもに置き換え、1食分の量（150g）を守って食べるようにしてください。

低GI値だからといって、過剰摂取には要注意です。食物繊維も豊富なので、摂り過ぎると消化不良をおこしてしまう可能性もあるので、気をつけましょう。

さつまいもの目安量

さつまいもは、1日当たり150gを目安に食べてみてください。

小さいさつまいもなら1本分。大きいさつまいもなら1/2量ほどです。

主食をさつまいもに置き換えるタイミングは、朝食もしくは昼食がおすすめ。

夕食に食べると消費が間に合わず、余った糖質が体内に蓄積されてしまうかもしれません。

エネルギーをしっかりと消費するためにも、活動的な日中に食べる方が良いですよ。

さつまいもの皮も食べよう

さつまいもの皮には、ポリフェノールやビタミンなどが豊富。

皮と実の間にはヤラピンも多く含まれているので、便秘解消に効果的です。

さつまいもを食べるときは、皮も一緒に食べることで栄養をたっぷり吸収することができます。

さつまいもを冷やして食べると効果倍増

さつまいもは冷やすとでんぷんが「レジスタントスターチ」に変わります。

レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのこと。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を合わせ持ちます。

また、さつまいものレジスタントスターチが増えることで、腸で食物繊維と同じ役割をしてくれるので、便秘解消に効果的です。

そして、血糖値やコレステロール値の上昇を防いでくれる役割も期待できます。

冷やし焼きいもの作り方

一番簡単に作るなら、電子レンジを活用しましょう!

さつまいもを濡らしたキッチンペーパーで覆い、その上からラップで包みます。

電子レンジ600ｗで1分、200ｗに温度を下げて約10分間加熱してください。

竹串がスーッと通れば完成です。

まださつまいもが硬いときは、200ｗで30秒ずつ追加して様子を見ながら加熱しましょう。

焼きいもの粗熱が取れたら、ラップに包んで冷蔵庫で保存します。

冷蔵庫で冷えたら、冷やし焼きいもを食べて、ダイエットに励んでくださいね。

まとめ

今回は、さつまいもダイエットの方法とメリット・デメリットについて解説しました。

さつまいもダイエットのメリットは、栄養豊富でダイエット向きで便秘解消にも効果的ということ。さらに、GI値も低く腹持ちも良いのでダイエットに最適です。

さつまいもダイエットは、1日に150gほどのさつまいもを朝食もしくは昼食の主食と置き換えるだけなのでとても簡単!

冷やすことでレジスタントスターチも増えるので、焼きいもを冷やしてから食べてみるのもおすすめですよ。

想像してください。さつまいもダイエットに成功し、理想のスリムボディを手に入れたあなたはどんな気持ちでしょうか?

目標に向けてさつまいもダイエットを頑張ってくださいね。

 

【参考資料】
＊1文部科学省