甘くておいしいさつまいもは女性に人気のおやつですが、筋トレを頑張っている男性にもおすすめしたい食材です。「さつまいもは芋類だから糖質が気になる」という方もいるでしょう。

とはいえ、さつまいもはうまく取り入れることで、筋トレ時にも活用できます。ただし、さつまいもを食べるには、いくつか注意点もあるので確認しておくことが大切です。

今回は、筋トレと相性抜群のさつまいものメリットと注意点などについてご紹介します。

この記事でわかることは以下の通り。

 

筋トレ時におすすめ！さつまいものメリット4選

筋トレで理想のボディを手に入れたい方にとって、食事は気になるポイントではないでしょうか。なるべく体脂肪を減らして筋肉をつけたいと思う方も多いでしょう。筋トレ時にさつまいもを食べるメリットは以下の4つです。

・ＧＩ値が低い
・食物繊維が豊富
・ビタミン・ミネラルが多い
・満足感がある

では、ひとつずつ見ていきましょう！

 

GI値が低い

GI値とは、グリセミックインデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇をあわらす値のことです。GI値が高いほど、血糖値の上昇を招きやすくなります。血糖値の上昇に伴い、インスリンが分泌されますが、余剰分のインスリンは体脂肪を合成する働きがあるので気をつけましょう。

ちなみに、さつまいものGI値は55です。うどん80、精白米84、食パン91に比べると、低いですよね。さらに、ご飯に比べてさつまいもはカロリーが少なめです。主食をさつまいもにするダイエット法がありますが、主食をさつまいもに置き換えることで必然的にカロリーや糖質をカットできます。

ただし、制限しすぎたり、過剰に摂り過ぎたりすると体調を崩す恐れがあるので注意してください。甘くておいしいので、食べやすい食材ですが、バランスよく食べるようにしましょう。

さつまいもとGI値については、こちらの記事で詳しく解説しています↓

さつまいものＧＩ値は調理法によって変わる！ダイエットにおすすめなポイントとは　

 

食物繊維が豊富

さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。特にさつまいもには不溶性食物繊維が多く含まれているため便のカサが増し、お腹のお掃除がしやすい状態になります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は、1：2がベストです。実は、さつまいもはほぼ1：2と理想的なのです。さつまいも100g（皮なし、生）の場合、水溶性食物繊維が0.6で不溶性食物繊維が1.6ｇ含まれています。

 

ビタミン・ミネラルが多い

筋トレ中は、栄養のバランスも考えて食事を摂りましょう。さつまいもには、ビタミンＣやビタミンＥ、カリウムなどが豊富に含まれています。カリウムが塩分の排出をサポートしてくれるので、むくみが気になる方にもおすすめです。

 

満足感がある

さつまいもは食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよく満足感があります。カロリーもご飯に比べて低いので、さつまいもダイエットとしても活用されています。また、さつまいもには天然の甘味があるので、お菓子を控えている方にもおすすめしたい食材です。

とはいえ、食べ過ぎると必要以上にカロリーを摂ってしまうことにもなり兼ねないため気をつけましょう。

 

筋トレとさつまいもの気になるポイント

筋トレとさつまいもの気になるポイントについてお伝えします。さつまいもを食べるタイミングや食べ方など、詳しく見ていきましょう。

 

筋トレとエネルギーの関係

筋トレ前に栄養補給をする理由は、筋肉の分解を防いで筋肉の成長をサポートするためです。筋トレをし始めてからエネルギーとして利用される筋肉やグリコーゲン、炭水化物などが利用されるため、あらかじめグリコーゲンを蓄えておくことが大切です。

仮に、筋トレでグリコーゲンが不足してしまうと、筋肉がエネルギー源として使われるようになります。筋肉をつけるために筋トレをしているはずが、筋肉がエネルギー源として使われてしまっては、筋肉の成長は望めません。

ゆえに、筋トレ前にグリコーゲンを摂っておくことが大切です。炭水化物にたんぱく質を合わせることで、筋肉の分解をブロックしましょう。

 

さつまいもを食べるタイミング

さつまいもを食べてから２～3時間後に筋トレするのがおすすめです。筋肉の合成には、エネルギーが必要です。さつまいもは低GI食品なので、血糖値の上昇も緩やかで、ゆっくりとエネルギー補給ができます。

反対に、空腹時は体脂肪以外に筋肉の分解も進みやすく、食後すぐは血流量が増しているため筋トレをするには心臓に負担がかかってしまいます。食べるタイミングに配慮することで、効率よく筋トレを進めましょう。

筋トレ時に試したい食べ方

筋トレ時には、蒸すか茹でる方法がおすすめです。さつまいもは、調理法によってGI値が変化します。食べ方に気を配ることで、効率よくさつまいもを摂取しましょう。詳しくは、次項の「筋トレ時にさつまいもを食べるときの注意点」でお伝えします。

 

筋トレ時にさつまいもを食べるときの注意点

さつまいもは手軽に食べられて栄養価も高い食材なので、さつまいもダイエットにも重宝される食材です。しかし、食べるときの注意点もあるのでしっかりと確認しておきましょう！

 

調理法に注意する

同じさつまいもでも調理法によっては、GI値が高くなってしまう場合があります。特に、焼き芋にするとＧＩ値が約80～85まで上がってしまうのです。焼き芋は、じっくり時間をかけて加熱することで、でんぷんが麦芽糖に変化するため、GI値が上昇してしまいます。

一方、蒸したり茹でたりした場合のＧＩ値は40～50なので、ＧＩ値は低めです。ＧＩ値が気になるときは、ふかし芋などにして食べることをおすすめします。

とはいえ、焼き芋が食べたいときもあるかもしれません。そんなときは、冷やし焼き芋にして食べましょう。焼き芋を冷蔵庫や冷凍庫で冷やしてから食べるだけなので、手軽に作れますよ。

さらに、さつまいもは冷やすことで、レジスタントスターチが増えます。レジスタントスターチとは、でんぷんが糖化したもので、消化されにくい性質があり、食物繊維のような働きをします。血糖値の上昇も抑えられるので、焼き芋が食べたいときは、冷やすなどひと工夫して頂きましょう。

 

食べ過ぎない

さつまいもを乾燥させて作る干し芋は、水分が抜けて栄養がぎゅっと詰まっています。そのため、同じ量のさつまいもに比べて、カロリーも糖質も高くなってしまいます。干し芋の糖質は100ｇあたり66ｇ、さつまいもの場合は30.3gなので、食べ過ぎには注意が必要です。

つい手が伸びてしまう干し芋ですが、食べ過ぎは糖質過多につながるため、量を決めたり、飲み物と一緒に摂ったりすることで、食べ過ぎを防ぎましょう。

 

電子レンジで簡単調理！ふかし芋の作り方

忙しくても簡単にできる、電子レンジを使ったふかし芋の作り方をご紹介します。

【ふかし芋の作り方】
1.さつまいもをよく洗い、ぬらしたキッチンペーパーで包み、ラップで覆います。
2.電子レンジで600W1分加熱してから、さらに200Wで10分ほど加熱します。
3.竹串でスーッと刺さるくらいの固さになったら完成です。低温調理モードがない場合は、解凍モードで代用すると良いでしょう。

 

電子レンジでふかし芋を作るときの注意点

さつまいもは、電子レンジで長時間加熱すると、水分が蒸発して炭化する可能性があるため注意が必要です。また、炭化した食品から可燃性ガスが発生し、ガスが電子レンジの中に充満すると、引火するおそれもあるので気をつけましょう。ポイントは、「さつまいもを加熱するときは、加熱し過ぎない」「さつまいもの水分を保つ」「電子レンジをこまめに掃除する」です。

詳しくは、こちらの記事で解説しています↓

さつまいもを電子レンジで調理するのは危険？注意点とポイントを解説

まとめ

今回は、筋トレと相性抜群のさつまいものメリットと注意点などについてご紹介しました。筋トレ時にさつまいもを食べるメリットは、「ＧＩ値が低い」「食物繊維が豊富」「ビタミン・ミネラルが多い」「満足感がある」です。

効率よくさつまいもを活用するには、筋トレ前に摂取しましょう。さつまいもは筋トレと相性抜群の食材ですが、食べ過ぎに注意しながら有効活用してくださいね。