さつまいもは色んな野菜と相性の良い野菜です。

人参や玉葱、キャベツなど、さまざまな野菜と合わせられて栄養満点のさつまいも。

今回は、緑色がキレイな枝豆を使って、さつまいもと枝豆のガーリックソテーをご紹介します。

さつまいもは電子レンジを使って柔らかくするので、時間もかからずあっという間に作れます。

材料（2人分）

鶏もも肉　　　　　　　     　1枚
さつまいも　　 　　     　　150g
枝豆（冷凍でも可）  　      　40g
にんにく　　　　　　 　  　1かけ
酒　　　　　　　　　 　   大さじ1
鶏ガラスープの素　　    　小さじ1
塩こしょう　　　　　　　　　少々
ゴマ油　　　　　　　　　 大さじ1

下準備

鶏肉は、一口大に切り酒と塩こしょうで揉み込んでおく。

作り方

①さつまいもを2cm角に切る。

②さつまいもを電子レンジで600W3分半加熱し、柔らかくする。
（電子レンジにより時間は調整してください）

③枝豆をたっぷりのお湯で約3~5分ほど茹でる。

④③をザルにあけ、ある程度さめたらさやから中身を取り出す。

⑤にんにくをみじん切りにする。

⑥フライパンにごま油をひき、にんにくを入れ弱火で加熱し香りを移す。

⑦中火にして鶏肉を炒める。

⑧鶏肉に火が通ったら、さつまいもと枝豆を加えて炒める。

⑨鶏ガラスープの素、塩こしょうで味を整え、器に盛り付けて完成。

料理のコツ&ポイント

・効率良く調理するために、さつまいもを電子レンジで加熱し柔らかくしておく。

・鶏もも肉は、酒と塩こしょうで下味をつけることで柔らかくなる。

・にんにくを炒めるときは、弱火で油に香りを移すことがポイント。

栄養の豆知識

さつまいもの栄養

・ビタミンC:抗酸化作用。日焼け防止。抵抗力を高める。

・ビタミンE：抗酸化作用。アンチエイジング。

・カリウム：むくみ防止。

・食物繊維：不溶性食物繊維が多く、便秘解消に効果あり。

・ヤラピン：さつまいものみに含まれる成分。便秘解消。

・アントシアニン：抗酸化作用。

枝豆の栄養

・食物繊維：不溶性食物繊維が多く、便秘解消に効果あり。

・カリウム：むくみ防止。

・鉄分：貧血予防。

・マグネシウム：血栓を作りにくくする。栄養素の合成・分解、神経伝達に関与。

・ビタミンB1：エネルギーを産生する。

・ビタミンC:抗酸化作用。日焼け防止。抵抗力を高める。

・β-カロテン：免疫力アップ。

枝豆はさやで包まれているため、茹でてもあまり栄養価が失われない。

鶏もも肉の栄養

・たんぱく質：筋肉の増加を促す。代謝アップ。

・ビタミンB1：エネルギーを産生する。

・ビタミンE：抗酸化作用。アンチエイジング

・鉄：貧血予防。

【参考資料】
＊1文部科学省
＊2公益財団法人長寿科学振興財団
＊3KAGOME

ゆみこ＠管理栄養士

■プロフィール■
病院栄養士として患者様に寄り添った食事作りに専念。保育園栄養士として勤務した経験もある。
その後、特別養護老人ホームにて高齢者様の食事作りや栄養ケアマネジメント業務に携わる。