さつまいもは主食にもなる野菜ですが、炭水化物が気になる方も多いのではないでしょうか。炭水化物を摂ると太りそうだからというイメージが先行し、ダイエット目的で炭水化物を抜いている方もおられるかもしれません。

しかし、炭水化物をまったく摂らないと、体が悲鳴をあげてしまいます。
そこで今回は、炭水化物の基礎知識とさつまいものおすすめポイントや注意点について、ご紹介します。

この記事でわかることは以下の通り。

 

炭水化物の基礎知識

まずは、炭水化物の基礎知識を確認しましょう。

 

炭水化物とは

炭水化物は、たんぱく質や脂質と並んで体にとって欠かせない、三大栄養素のひとつです。炭水化物は、体のエネルギー源として働く糖質と、体内で消化されない食物繊維から成り立っています。糖質は、体内に入ると1g当たり4kcalのエネルギーに変換されます。

また、炭水化物の1日の摂取基準量は、食事から摂取するエネルギーの50～65％に相当する量です。年齢や性別によっても基準値は異なりますが、2,000kcalの方の場合、1,000kcal～1,300kcal分（炭水化物で250g～325g）を補う必要があります。

 

さつまいもの炭水化物量

さつまいもの炭水化物量は以下の通りです。

さつまいも100gあたり

	炭水化物（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
さつまいも　皮つき　生	33.1	30.3	2.8
さつまいも　皮なし　生	31.9	29.7	2.2
さつまいも　皮つき　蒸し	33.7	29.9	3.8
さつまいも　皮なし　蒸し	31.9	29.6	2.3
さつまいも　皮なし　焼き	39.0	35.5	3.5
さつまいも　蒸し切干	71.9	66.0	5.9
さつまいも　皮つき　天ぷら	38.4	35.3	3.1

出典：食品成分データベース（文部科学省）

同じ食材でも差がみられるのは、加熱時に水分が減るためグラム数も同時に減ってしまうからです。そのため、100g当たりで比較すると、調理法によって栄養価が異なって見えてしまうのです。

ただし、ふかし芋は、調理であまり水分が減らないため、生のさつまいもとそれほど違いはみられません。

 

炭水化物を摂るときの注意点

炭水化物は太るから…とまったく摂らないと、体にとって良くありません。炭水化物を摂るときの注意点を確認しながらダイエットに活かしましょう。

 

適度に摂るのが正解

炭水化物が不足すると、エネルギーの巡りが滞ってしまいます。そのため、極端な糖質制限には注意が必要です。

炭水化物、たんぱく質、脂質の中でも素早くエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。たくさん摂り過ぎると脂肪になってしまいますが、不足すると肝臓や筋肉の中にあるグリコーゲンを分解しはじめてしまいます。

グリコーゲンがなくなるとエネルギー不足になり、疲れやすくなることも。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、不足すると判断力や注意力の低下につながります。

 

炭水化物を上手に摂る方法

実際に炭水化物を上手に取るにはどうしたら良いのでしょうか。ポイントは、低GIの食品を選択することと、さつまいもを冷やして食べること、栄養バランスの良い食事をとることです。では、詳しく見ていきましょう。

 

さつまいもなどの低GIの食品を意識する

GI値とは、グリセミックインデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇を示す値として用いられています。

そのため、ダイエット中で炭水化物が気になる方は、低GI値の食品を意識してみるのもおすすめです。炭水化物が不足し過ぎないように注意し、バランス良く取り入れてみましょう。

そこでおすすめなのが、低GI値のさつまいもです。高GI値のパンや精白米をさつまいもに置き換えると、糖質の吸収度合いをゆるやかにすることができます。

ただし、焼き芋にしたり揚げ物にしたりするとGI値は跳ね上がってしまうため気をつけなければなりません。ダイエット中にさつまいもを食べるときは、蒸したものや茹でたものがおすすめです。

 

さつまいもを冷やして食べる

さつまいもは、加熱後に冷やして食べることでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変換されます。糖質ではあるものの、レジスタントスターチになることで食物繊維と同様の働きが期待できます。

つまり、体内に吸収されにくく、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです。通常のでんぷんは、分解されたあとにグルコースとなり、血液に取り込まれて血糖値を上げますが、レジスタントスターチは消化酵素で分解されにくいメリットがあります。

そのため、さつまいもから炭水化物を摂るなら冷やして食べることをおすすめします。

さつまいものGI値について、こちらの記事で詳しく解説しています↓

さつまいものＧＩ値は調理法によって変わる！ダイエットにおすすめなポイントとは　

 

栄養バランスの良い食事にする

炭水化物を調整するためにおすすめなのは、ご飯やパンなどの主食と肉や魚などが含まれる主菜、野菜やきのこ類などを中心とした副菜を意識的に取り入れることです。

万遍なく栄養を取り入れるには、さまざまな食材を献立に組み込むことが大切です。また、間食に気を配ることもポイントのひとつ。

口寂しさから食べ過ぎてしまったり、甘いお菓子に手が伸びてしまったり、誘惑に負けてしまうと、折角食事で栄養バランスを整えても帳消しになってしまいます。間食には、小袋やカロリーの少ないものを選ぶようにすると良いでしょう。

 

さつまいもをダイエットに活用しよう！

さつまいもダイエットは、主食をさつまいもに置き換えてカロリーを減らすことで、無理なく痩せる方法です。

ダイエットにもちいるときは、おかずの一品ではなく、主食としてふかし芋など素材の味を楽しめる調理法でいただくのがおすすめです。煮物や揚げ物にしてしまうと、その分カロリーも増えてしまうので注意しましょう。

炭水化物は体にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎるのは良くありません。適度に摂り入れるためには、さつまいもを有効活用してみるのもひとつの方法です。

また、さつまいもには熱に強いビタミンCやビタミンE、カリウムやポリフェノールなど、多くの栄養が含まれています。

美容や健康が気になる方にとっては、ぴったりの食材ですね。食物繊維もたっぷり含まれているので、ダイエット中の空腹感がつらい方にもおすすめです。

さつまいもダイエットについて、詳しくはこちらの記事で解説しています↓

さつまいもダイエットのメリット･デメリット|効果的な方法を大公開

 

まとめ

炭水化物は、多すぎても少なすぎても体にとって良くありません。適度に摂取し、減らし過ぎないのがポイントです。

さつまいもは、炭水化物を含むもののＧＩ値が少ない食品です。低ＧＩ値の食品は、血糖の上昇を穏やかにする働きがあるため、運動と合わせてダイエットに取り入れてみてくださいね。