栄養豊富なさつまいもは、メインのおかずやあと一品欲しいときのおかずとして、とても便利な食材です。冷凍保存できるので、上手に活用してお弁当作りを楽しく続けてみませんか。

今回は、甘いおかずからスパイシーなおかずまで、さつまいもを使ったおすすめのお弁当のおかずを5つご紹介します。

この記事でわかることは以下の通り。

 

さつまいもがお弁当のおかずに最適な理由

さつまいもは栄養豊富で自然な甘みがあり、幅広い年代に人気の食材です。まずは、さつまいもがお弁当のおかずに最適な理由をお伝えします。

 

栄養豊富な食材だから

さつまいもには、ビタミンCやビタミンE、食物繊維やポリフェノール、カリウムなど、さまざまな栄養が豊富に含まれています。

特に、ビタミンCはさつまいものでんぷんに守られているので、熱に強く加熱によるビタミンの流出を防げるメリットがあるのです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているため、バランスよく食物繊維を摂取できます。そのため、さつまいもは栄養たっぷりのお弁当を作りたい方の強い味方といえるでしょう。

 

さまざまな食材に合わせやすいから

さつまいもは、そのまま調理しても他の食材と合わせてもおいしく調理できる食材です。たとえば、さつまいもと鶏肉を合わせて甘辛く炒めれば、メイン料理としても活用できます。

また、魚と合わせても食べ応えのあるおかずが作れます。さつまいものきんぴらにすれば、副菜としてもおいしく頂けるでしょう。変幻自在なさつまいもを使えば、料理のレパートリーも広がり、お弁当のおかず作りに役立ちます。

 

年間通して手に入りやすい食材だから

さつまいもの旬は秋ですが、年間通してスーパーで見かけることもありますよね。さつまいもは、長期保存できる食材なので、手に入りやすい食材なのです。

現在では、年間通して安定供給できるように取り組んでいる地域もあるようです。さつまいもを収穫してからの貯蔵法にこだわり、甘くてしっとりしたさつまいもを出荷できるように温度や湿度などが工夫されています。

年間通して購入できるため、お弁当のおかずとしても使いやすい食材といえるでしょう。

 

さつまいもを使ったお弁当のおすすめレシピ5選

さつまいもを使ったお弁当のおすすめレシピを5つ紹介します。人気のおかずから、スパイシーなもの、酸味のきいたおかずなど、好みのレシピを試してみてくださいね。

 

揚げないヘルシー大学芋

みんな大好き！大学芋。でも、さつまいもを揚げているからカロリーが心配…。そんな方におすすめの少ない油で作れる揚げない大学芋の作り方をご紹介します。

【材料】
さつまいも…1本
油…大さじ1
黒ごま…適量
（みつ）
スイートベジジュース…1袋
砂糖…大さじ1
みりん…大さじ1
醤油…小さじ1

【作り方】
1.さつまいもは乱切りにしてアクを抜いておく
2.電子レンジでさつまいもを加熱し、やわらかくしておく
3.フライパンに油をひき、2の表面がカリッとするまで中火で焼く
4.3を別皿に移してから、みつの材料をフライパンに入れて中火にかける
5.みつが煮立ったら火を止めて、さつまいもを加えて絡める
6.器に盛り付け、黒ごまをトッピングする

詳しいレシピはこちら↓

スイートベジジュース入り！揚げないヘルシー大学芋

さつまいものそぼろ煮

甘辛く味付けをしたさつまいものそぼろ煮は、懐かしさを感じるレシピです。ひき肉も入るので、食べ応えがありますよ。

【材料】
さつまいも…1本
ひき肉…100g
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ½
しょうゆ…大さじ1
スイートベジジュース…1袋
だしの素…小さじ¼
水…150ml

【作り方】
1.さつまいもを2cmほどの半月切りにしてから、アク抜きをする
2.フライパンでひき肉を炒める
3.2にすべての調味料を入れ、さつまいもと水も加えて約15分煮る
4.汁気がなくなるまで煮れば完成

ご飯が進む甘辛おかず！さつまいものそぼろ煮

スパイシー風味の野菜ソテー

野菜がたっぷり摂れる！スパイシーな野菜ソテーもお弁当のおかずにおすすめです。自分好みのスパイスを調合して、おいしく作ってみてくださいね。

【材料】
さつまいも…1本
かぼちゃ…1/4個
オリーブオイル…1カップ
クレイジーソルト…適量
チリパウダー…適量
パプリカパウダー…適量
オレガノパウダー…適量

【作り方】
1.さつまいもとかぼちゃは5ｍｍ幅のスライスにする
3.フライパンにオリーブオイルをひき、1をソテーする
4.火が通ったら野菜の油を切り、香辛料を加える
5.クレイジーソルトで味を調えて完成

詳しいレシピはこちら↓

スパイス風味の野菜ソテー

さつまいもの肉詰め

ボリュームおかずがほしいときは、さつまいもの肉詰めを作ってみませんか。さつまいもを器にして作るので、丸ごと食べられて無駄がありません。

【材料】
さつまいも…1本
ひき肉…200g
玉ねぎ…1/2個
バター…10g
パン粉…大さじ2
卵…1個
とろけるチーズ…1枚
小麦粉…適量
オリーブオイル…適量
塩こしょう…適量
ナツメグ…適量

【作り方】
1.さつまいもを電子レンジで加熱し、縦半分に切ってから中身をくり抜く
2.みじん切りにした玉ねぎとバターを電子レンジで加熱する
3.2とひき肉、パン粉、卵、塩こしょう、ナツメグを加えて混ぜる
4.1の内側に小麦粉を振り、3を詰める
5.4の上に、くり抜いたさつまいもで蓋をする
6.表面にオリーブオイルを塗ってから、電子レンジ600Wで約8分加熱する
7.火が通ったら、チーズを乗せてオーブンで約1分焼く
8.3等分に切り分けて盛り付ける

詳しいレシピはこちら↓

電子レンジで簡単！サツマイモの肉詰め

さつまいものレモン煮

甘酸っぱいさつまいものレモン煮は、お弁当の箸休めにもぴったりです。程よい酸味が食欲をそそりますよ。

【材料】
さつまいも…1本
レモン…4～5枚
砂糖…大さじ1と½

【作り方】
1.さつまいもは皮付きのまま輪切りにし、アク抜きをする
2.1とレモン、砂糖を鍋に入れてから、落とし蓋をして20分ほど加熱する

詳しいレシピはこちら↓

さつま芋のレモン煮

お弁当に活用できる！冷凍保存のコツ

さつまいも料理は冷凍保存が可能です。お弁当用のおかずを多めに作って冷凍保存しておけば、次回のお弁当作りが楽になりますよ。さつまいものおかずを冷凍するときは、小分けにしてから冷凍すると時短になります。

お弁当用のおかずは、彩りとして入れることもあり、食事として出すおかずの量より少ないことが多いでしょう。そのため、1回分ずつお弁当用のカップなどに入れて冷凍することで、そのままお弁当用に使用できます。

湿度や気温が高い梅雨や夏の時期は、衛生面を考慮して自然解凍はおすすめできませんが、冬場などはそのままお弁当箱に詰めれば、食べるころには自然解凍されて食べやすくなります。もちろん、解凍してから夕食の一品として提供してもOKです。

 

まとめ

甘いおかずからスパイシーなおかずまで、さつまいもを使ったおすすめのお弁当のおかずを5つご紹介しました。栄養豊富なさつまいもは、さまざまな食材と相性が良く、お弁当のおかずにぴったりの食材です。

人気の大学芋から、スパイシー風味の野菜ソテーまで、気分に合わせて作ってみると良いでしょう。冷凍保存すれば、忙しいときのお弁当作りに重宝するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。