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【あともう1品欲しいとき】優しい味付けのさつまいもの白和え

食事の準備をしていて、ふとあと1品欲しいなぁと思うことはありませんか?

さつまいもの白和えは、そんなときにおすすめのおかずです。

調理時間はたった15分(下準備の時間はのぞく)

優しい味付けのさつまいもの白和えは、何だかほっとする味です。

材料(2人分)

さつまいも     150g
人参          50g
豆腐        1/2丁
砂糖       小さじ2
塩           少々
しょうゆ    小さじ1/2
白すりごま    大さじ1

下準備

豆腐を水切りしておく。お皿を上下に合わせ、豆腐を間に挟んで1時間ほど置くと、簡単に水切りできる。

作り方

①さつまいもと人参は2cm角に切る。

②①を茹で、竹串でスーッと刺さるくらいの硬さになったら、ゆで汁を捨てる。

③和え衣を作る。

砂糖、塩、しょうゆ、白すりごまを加えて混ぜる。

豆腐は裏ごしすることで、口当たりがなめらかに。

④和え衣にさつまいもと人参を加えて混ぜ、器に盛り付けて完成。

料理のコツ&ポイント

さつまいもは茹で過ぎに注意。柔らかいと合えているうちに形が崩れてしまいます。ポイントは、竹串で刺したとき、スーッと刺さるけど、少し硬いかな?と思うくらいでも大丈夫です。

・人参を加えることで、さつまいもの黄色と人参の赤、豆腐の白。目で見て楽しむことができる

人参の代わりにぎんなんを入れても美味しくできます。

・時間がないときの水切りの方法。

熱湯で1分ほど茹でると豆腐がしまるので試してみてください。

栄養の豆知識

さつまいもの栄養

・食物繊維:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているが、さつまいもは特に不溶性食物繊維の方が多い。食物繊維が多いので、便秘解消に効果的。

・ヤラピン:便秘解消が期待できる。さつまいもにしか含まれていない貴重な成分。

・カリウム:むくみ防止。

・ビタミンC:抗酸化作用あり。抵抗力を高め、日焼け防止になる。

・ビタミンE:抗酸化作用。生活習慣病の予防になる。

・アントシアニン:ポリフェノールの一種。抗酸化作用。

人参の栄養

・β-カロテン:免疫力向上。

・カルシウム:骨や歯をつくる。ストレスにも効果あり。

・食物繊維:便秘解消。

・カリウム:むくみ防止。
(*1*2)

豆腐の栄養

・たんぱく質:血液中のコレステロール低下作用。

・レシチン:血管についたコレステロールを溶かし、血流改善に導く。脳の活性化。

・サポニン:活性酸素の抑制。老化防止。

・イソフラボン:骨粗鬆症の予防。乳がん、前立腺がん、胃がんの予防効果。

・オリゴ糖:腸の善玉菌を増やす。

・カルシウム:骨や歯をつくる。ストレスにも効果あり。
(*3)

【参考資料】
*1文部科学省
*2公益財団法人長寿科学振興財団
*3一般財団法人全国豆腐連合会

 

 

 

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