最近、痩せると話題のさつまいもダイエット。さつまいもを食べる回数が増えてきて、さつまいものカロリーや糖質が気になるという方はいませんか?

主食をさつまいもに置き換えるダイエット法は簡単なので取り入れやすいですが、さつまいもは調理法によってもカロリーや糖質が異なります。

さつまいもダイエットを効率的に進めるためにも、知識は多いに越したことはありませんよね。

同じイモ類でもカロリーや糖質に違いがあるので、今回はさまざまな食材や食べ物と徹底比較してみました!

さつまいものカロリーと糖質

まずはじめに、さつまいものカロリーと糖質について確認してみましょう!

【さつまいも（皮つき、生）100g】
エネルギー：140kcal
糖質：30.3g
たんぱく質：0.9g
脂質：0.5g
炭水化物：33.1g
食物繊維：2.8g

【さつまいも1本あたり（約200g）の場合】
エネルギー：280kcal
糖質：60.3g
たんぱく質：1.8g
脂質：1.0g
炭水化物：66.2g
食物繊維：5.6g

さつまいもは低GI値の食材ですが、糖質は高めなので糖質制限ダイエット中の方は、注意が必要です。

しかし、さつまいもには栄養がたくさん含まれているので、糖質制限期間外やご褒美としてたまに食べるのは、身体のためにも良いかもしれませんね。

GI値が気になる方は、こちらの記事が参考になります↓

さつまいものGI値が気になる!ダイエットを成功に導く効果的な食べ方

そもそも、糖質とは何を示すのか簡単にご説明します。

糖質とは

糖質は、「炭水化物ー食物繊維＝糖質」の式で求められる値です。

糖質は、身体のエネルギー源として働きます。身体を元気に動かすためには、糖質が重要な役割を担っているんですね。

しかし、糖質は摂り過ぎるとインスリンが過剰に分泌されてしまい、余ったインスリンが身体の中の糖分を脂肪に換えて、体内にため込みやすくなるそうです。

糖質の摂りすぎが良くないと言われているのは、脂肪をため込んでしまうからということがわかります。

糖度と糖質は違う

さつまいもの甘さをあらわす糖度は糖質とは別物です。

「糖」が使われているので、気になっていた方もいますよね。

糖質の式からもわかるように、糖質は炭水化物から食物繊維をのぞいたものです。

一方糖度は、さつまいもなどの食品に含まれている糖分の割合を示した指標なので、意味合いが変わります。

焼き芋にすると糖度が60度になるさつまいももありますが、糖質とは関係ないので安心してくださいね。

さつまいもは調理法次第でカロリーと糖質が変わる

さつまいもは、スイートポテトのように皮をむいて調理するものや皮つきのまま焼き芋のように食べるなど、用途はさまざま。

皮の有無だけでもカロリーや糖質は違います。

【さつまいも（皮つき、生）100g】
エネルギー：140kcal
糖質：30.3g
たんぱく質：0.9g
脂質：0.5g
炭水化物：33.1g
食物繊維：2.8g

【さつまいも（皮つき、蒸し）100g】
エネルギー：140kcal
糖質：30.9g
たんぱく質：0.9g
脂質：0.2g
炭水化物：39.0g
食物繊維：3.5g

【さつまいも（皮つき、焼き）100g】
エネルギー：163kcal
糖質：35.5g
たんぱく質：1.4g
脂質：0.2g
炭水化物：39.0g
食物繊維：3.5g

【さつまいも（皮むき、生）100g】
エネルギー：134kcal
糖質：29.7g
たんぱく質：1.2g
脂質：0.2g
炭水化物：31.9g
食物繊維：2.2g

【さつまいも（皮むき、蒸し）100g】
エネルギー：134kcal
糖質：29.6g
たんぱく質：1.2g
脂質：0.2g
炭水化物：31.9g
食物繊維：2.3g

【さつまいも（皮つき、天ぷら）100g】
エネルギー：221kcal
糖質：35.3g
たんぱく質：1.4g
脂質：6.8g
炭水化物：38.4g
食物繊維：3.1g

【干し芋100g】
エネルギー：303kcal
糖質：66.0g
たんぱく質：3.1g
脂質：0.6g
炭水化物：71.9g
食物繊維：5.9g

【スイートポテト100g】
エネルギー：226kcal
糖質：31.2g
たんぱく質：1.4g
脂質：9.4g
炭水化物：32.9g
食物繊維：1.7g

【大学芋100g】
エネルギー：231kcal
糖質：38.3g
たんぱく質：1.0g
脂質：7.7g
炭水化物：40.0g
食物繊維：1.7g

さつまいもは調理法によってカロリーや糖質が変わることが目で見て理解できたと思います。

この中で一番カロリーと糖質が低い調理法は、ふかし芋などの蒸し料理です。

カロリーと糖質がトップクラスの干し芋と比較すると、干し芋のカロリーが303kcalなのに対し、さつまいもを蒸してふかし芋などにしたものは134kcal。

さらに糖質で比べると、干し芋が66gなのに対し、さつまいもを蒸したものは29.6gでした。

カロリーでは、約2.3倍。糖質は、約2.2倍も差があり、蒸したさつまいもがダイエットに向いている調理法だと言えます。

さまざまな食品で徹底比較

さらに、同じイモ類やご飯やパンなどの主食、一般的なお菓子のカロリーと糖質も比較してみましょう!

比較対象は全て100gあたりで計算しています。

同じイモ類でも違う!イモ類とさつまいもの比較

【さつまいも】
エネルギー140kcal
糖質30.9g

【じゃがいも】
エネルギー76kcal
糖質8.4g

【里芋】
エネルギー58kcal
糖質10.8g

【やまいも】
エネルギー123kcal
糖質24.6g

さつまいもは、たくさんあるイモ類の中でもカロリーと糖質が高いことがわかります。

食べ過ぎないことが大切ですが、さつまいもには食物繊維やカリウム、ビタミンCやビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれているので、上手に取り入れてみましょうね。

よく食べる主食とさつまいもとの比較

【さつまいも】
エネルギー140kcal
糖質30.9g

【ご飯】
エネルギー168kcal
糖質35.6g

【食パン】
エネルギー260kcal
糖質42.2g

【うどん（生）】
エネルギー270kcal
糖質55.6g

【パスタ（生）】
エネルギー247kcal
糖質45.4g

主食同士を比べてみると、さつまいものカロリーと糖質が一番低いデータとなりました。さつまいもダイエットは1日のうち1食をさつまいもに置き換えるダイエット法。

そのため、主食を置き換えるだけでも必然的にカロリーや糖質をカットすることができるのでおすすめです。さつまいもには食物繊維も含まれているので腹持ちも良く、続けやすいですよ。

参考元：農林水産省

一般的なお菓子との比較

【さつまいも】
エネルギー140kcal
糖質30.9g

【もなか】
エネルギー232kcal
糖質17.4g

【アップルタルト】
エネルギー285kcal
糖質31.8g

【大福】
エネルギー242kcal
糖質50.4g

【ごま団子】
エネルギー351kcal
糖質12.6g

【プリン】
エネルギー126kcal
糖質12.6g

【チョコレート】
エネルギー558kcal
糖質51.9g

カロリーや糖質は、お菓子の種類によって異なりますが、お菓子は手軽に食べられる分、カロリーオーバーになりやすいので注意しましょう。

何となく口寂しくてお菓子をつまんでいた方は今日から少しだけ意識を変えてみませんか?

参考元：Slism

まとめ

今回は、さつまいもとその他の食品のカロリーと糖質を徹底比較してみました。

さつまいもは調理法によってカロリーと糖質が異なります。

一番のおすすめは、さつまいもを皮つきのまま蒸して食べること。電子レンジでも簡単に作れるので、気軽にさつまいもダイエットをはじめるられますよ。

ご飯や食パンをさつまいもに置き換えるだけで、カロリーも抑えられ栄養もしっかり吸収することができます。

カロリーと糖質に詳しくなったらあとは実践あるのみ!

あなたのダイエットが成功することを願っています。