さつまいもは甘くておいしいですよね。さつまいもはダイエットにもおすすめといわれていますが、何となくカロリーが高そうで、二の足を踏んでしまうこともあるのではないでしょうか。

確かにさつまいものカロリーは、ほかの野菜に比べて高い場合もあります。とはいえ、さつまいもに含まれる栄養素や、腹持ちの良さなどから、ダイエットにプラスに働くこともあるでしょう。

そこで今回は、実際にさつまいものカロリーを比較しながら、なぜダイエット向きの食材なのか詳しくご紹介します。

この記事でわかることは以下の通り。

 

さつまいものカロリー（エネルギー）は高い？低い？

さつまいものカロリーは、ほかの野菜と比べて高めですが、ご飯よりカロリーを抑えることができます。

仮に、さつまいもを主食にした場合、カロリーをカットできるためダイエットにも役立つかもしれませんね。

さつまいも（皮なし、生）100gあたり、126kcal
ご飯100gあたり、156kcal

 

さつまいもの栄養

さつまいもには、美容に嬉しい栄養が豊富に含まれています。ダイエット中は、カロリーばかりに注目されがちですが、しっかりと栄養を摂ることも大切です。

さつまいもは、ビタミンCやビタミンE、食物繊維やカリウム、ヤラピンなどが豊富な食材です。さつまいものビタミンCは、熱に強いため調理しても問題なく摂取できます。

 

調理法によって異なるさつまいものカロリー

100gあたりのさつまいもは、生のままだと126kcalですが、焼き芋にすると151kcalに増加します。焼く工程で水分が抜けて、ぎゅっと凝縮したため、カロリーが増えているように見えるのです。

生のさつまいも100gを焼き芋にすると、重量は減ってしまいますが、カロリーは生のものと変わりません。ふかし芋（皮つき）の場合は、生の状態とほとんど変わらず129kcalです。

ただし、揚げ物にした場合は気をつけなければなりません。揚げ物にするとさつまいもが油を吸収するため、205kcalに増加してカロリーが高くなってしまいます。同様に、砂糖やみりんなどの調味料を加えて調理したものもカロリーは高くなりがちです。

 

身近な食材と比べてみよう！

・さつまいも　126kcal
・長いも　64kcal
・じゃがいも　59kcal
・里芋　53kcal

さつまいもと同じイモ類を比較してみました。さつまいもは、イモ類の中でカロリーが高いことがわかります。

ただし、さつまいもには食物繊維やビタミンC、ビタミンEなどさまざまな栄養が豊富に含まれています。カロリーを知り、適切に取り入れることで栄養バランスを整えることもできるでしょう。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

 

なぜ、さつまいもはダイエットにおすすめ？

さつまいもはダイエットにおすすめの食材です。どのようなメリットがあるのかご紹介します。

 

腹持ちが良いから

さつまいもを食べると満足感があるのは、食物繊維を豊富に含んでいるからです。さつまいもは、ゆっくりと消化されるため少量でもお腹が満足するでしょう。

腹持ちが良いので、間食が減り、食べ過ぎ防止にもなります。

 

栄養が豊富だから

ダイエット中でも、必要な栄養を摂ることが大切です。〇〇しか食べないダイエット法などでは、栄養バランスが崩れてしまい健康的なダイエットとはいえません。

さつまいもには、ビタミンCやビタミンE、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。栄養を補いつつ、カロリーを減らせるためさつまいもはダイエット向きの食材といえるでしょう。

また、さつまいもは、GI値が低い食材なので、血糖値の急上昇を防ぐメリットもあります。

 

朝のスッキリ習慣に近づけるから

さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。どちらも必要な食物繊維ですが、さつまいもは両方含んでいるお得な食材なのです。

さらに、さつまいもの皮付近には、食物繊維と同じような働きをするヤラピンも豊富に含まれています。毎朝スッキリしないという方は、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

 

さつまいもを食べると太るといわれる3つの理由

ダイエットにおすすめのさつまいもですが、さつまいもを食べると太ると思われている方も多いのではないでしょうか。なぜ、太るイメージが定着してしまったのか。

それは、さつまいもの食べ方に問題がある場合が考えられるからです。これからご紹介するものの中に当てはまることがないか、もう一度確認してみてくださいね。

 

さつまいもを調理するときに甘い味付けが多い

マヨネーズたっぷりのさつまいもサラダや、バターたっぷりのスイートポテト、甘い煮物などはカロリーが高くなってしまいます。

さつまいもに飽きてしまったときに、調理法を工夫するのはとても良いことですが、カロリーが高いものばかりでは太るリスクが高まります。

もし飽きてしまったときは、ひんやり食感を楽しめる「冷やしさつまいも」にしてみても良いかもしれません。

ふかし芋を冷凍庫に入れるだけで、食べるときは自然解凍でOKです。さつまいもアイスとしておやつのひとつに加えてみるのもおすすめです。

 

夜遅くにさつまいもを食べている

仕事の都合で夕食が遅くなってしまったとき、さつまいもをたくさん食べるのはおすすめできません。

ダイエットに良いとはいえ、遅い時間に食事をすると、エネルギーが消費されにくくなるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。可能な範囲で早めの夕食を心掛けましょう。

 

おいしくて食べ過ぎてしまう

さつまいもは甘くておいしいので、つい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。「GI値が低いから少しくらい食べ過ぎても大丈夫」と思っていても、食べ過ぎてしまえば必然的に摂取カロリーも増えてしまいます。

また、さつまいもには食物繊維が多く、食べ過ぎは消化不良につながる場合もあるので気をつけましょう。

 

簡単にできる！さつまいもダイエットの方法

さつまいもはダイエットにおすすめの食材です。ただし、食べ方を間違えると太りやすくなってしまうので注意しましょう。

先ほどお伝えした「太るといわれる3つの理由」に気をつけながら、上手にさつまいもダイエットを始めてみてくださいね。

 

主食をさつまいもにする

さつまいもダイエットとは、普段の主食をさつまいもに変えるだけのダイエット法です。ご飯1杯分と同じ150gのさつまいもを主食の代わりに食べましょう。

つまり、さつまいもダイエット＝置き換えダイエットということです。主食を置き換えるときは、日中の活動量が多くなる朝食や昼食に取り入れてみてください。さつまいもを食べるときは、皮まで食べるとヤラピンも一緒に摂れるのでおすすめです！

 

ふかし芋がおすすめ

さつまいもダイエットをするなら、調理法にもこだわりましょう。さつまいもは、調理法によってカロリーが大きく変わる食材です。

ダイエット目的でさつまいもを食べるときは、ふかし芋がぴったり！ふかし芋は焼いたり揚げたりするよりもカロリーが低く、ダイエット向きの調理法です。さつまいもをじっくり加熱することで、でんぷんが分解されて甘みがアップしますよ。

さつまいもダイエットについて、詳しくはこちらの記事で解説しています↓

さつまいもダイエットのメリット･デメリット|効果的な方法を大公開

 

まとめ

今回は、さつまいものカロリーを比較しながら、なぜダイエット向きの食材なのか詳しくご紹介しました。

さつまいもはほかの野菜と比べてカロリーは高めですが、ご飯よりもカロリーを抑えられます。腹持ちが良く、栄養豊富なさつまいもは、ダイエット向きの食材といえるでしょう。

ただし、食べる時間帯や食べ過ぎ、調理法によっては、太りやすくなってしまうので注意が必要です。

健康的にダイエットしたい方には、ふかし芋がおすすめ！気になる方は、ぜひ試してみてくださいね。