さつまいもダイエットを始めると、GI値が気になりませんか？特にさつまいもダイエットを行う場合は、さつまいものGI値が一番気になるところではないでしょうか。今回は、さつまいもの調理法によって変わるＧＩ値とさつまいもダイエットにおすすめなポイントについてご紹介します。さつまいものGI値は調理法によって変化するため、どの調理法が一番適しているのか学ぶきっかけになれば幸いです。

この記事でわかることは以下の通り。

 

GI値とは

GI値とは、グリセミックインデックス（Glycemic Index）の略です。食後血糖値の上昇を示す値として用いられ、GI値が高い・GI値が低いと表現されます。糖質はエネルギー源として大切な成分ですが、摂り過ぎると脂肪として体内に蓄積されてしまいます。体内でインスリンの過剰分泌起こることで、余ったインスリンが脂肪として蓄積される仕組みです。

そのため、ダイエット中はＧＩ値を意識した食生活へシフトチェンジする方が多いでしょう。低GI値の食品を選び、血糖値の上昇を緩やかにすることがダイエット成功の秘訣です。GI値の基本的な分類は以下のとおりです。

【GI値の分類】
・高GI値＝70以上
・中GI値＝56~69
・低GI値＝55以下

さて、さつまいもダイエットとGI値の関係についても気になりますよね。さつまいもは高GI値？低GI値？詳しくご紹介していきますね。

 

さつまいものGI値

さつまいものGI値は55であり、低GI値に分類されます。ちなみにじゃがいものGI値は90なので、高GI値にあたります。食品によってGI値には差があるため、ダイエット中はGI値が60以下の食品を選ぶようにしましょう。

【高GI値】
食パン　91
もち　85
精白米　84
うどん　80
じゃがいも　90
にんじん　80
とうもろこし　70
チョコレート　91
ショートケーキ　82

【低GI値】
スパゲッティ（全粒粉）　50
蕎麦　59
玄米　56
春雨　32
さつまいも　55
たまねぎ　30
ブロッコリー　25
ピーナッツ　30

野菜は低GI値なのでは？と思った方もいるでしょう。しかし、野菜の中でもにんじんやとうもろこしは高GI値に分類されるので気を付けてください。食事に欠かせない主食もご飯やうどんなどは高GI値にあたります。

さつまいものGI値は他の食品に比べてGI値が低いため、主食をさつまいもに置き換えるダイエット法が注目されています。さつまいもには食物繊維も豊富に含まれているため、血糖値の上昇を防ぐこともできるでしょう。

 

さつまいものＧＩ値は調理法によって変わる

さつまいものGI値は調理法によって変わります。さつまいもは低GI値だからといって調理法を気にせず食べていると、低GI値の恩恵は受けられないかもしれません。

低GI値のまま食べられるさつまいもの調理法は、蒸し料理と茹で料理です。不思議なことに、さつまいもは蒸すか茹でるかすることで、生のさつまいもよりもＧＩ値が低くなります。
さつまいもを蒸したときのＧＩ値は45~50。
さつまいもを茹でたときのＧＩ値は40~50。
さつまいもダイエットに挑戦するときは、蒸すか茹でる料理法がおすすめです。

しかし、さつまいもの調理法によっては高GI値になってしまうものもあります。さつまいもを焼いたときと揚げたときは特に注意しましょう。
さつまいもを焼いたときのGI値は80~85。
さつまいもを揚げたときのGI値は70~80。

調理法によっては、高GI値であるご飯やうどんと変わらない値になってしまいます。また、大学芋やコロッケにした場合、油の吸収率も高まるためGI値以外にもカロリー過多になってしまう可能性があります。さつまいもダイエットを始めるときは、焼き芋や揚げ物料理は極力控えた方が良いでしょう。

 

焼き芋のGI値が高い理由

さつまいもの調理法によってGI値が変わる理由は、さつまいものでんぷんとポリフェノールが関係しているからです。でんんぷんは、長時間加熱することで麦芽糖に変化し、体内に吸収されやすくなります。また、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、熱に弱く分解されてしまうため、血糖値抑制が緩慢になってしまうといわれています。

 

さつまいもダイエットのポイント

さつまいもダイエットとは、主食をさつまいもに置き換えるダイエット法のこと。主食にご飯を食べていた場合、さつまいもに変えることでカロリーをセーブできダイエットに繋がります。1日のうち、1食分の主食をさつまいも（150ｇ）に置き換えて食べるようにしてください。では、さつまいもダイエットのポイントについてみていきましょう！

さつまいもダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事が参考になります↓

さつまいもダイエットのメリット･デメリット|効果的な方法を大公開

 

GI値を考えた調理法にする

もちろん、ふかし芋しか食べてはいけないわけではありませんが、ダイエット中はGI値を考えた調理法にする方が成功しやすいのかもしれません。ダイエット中だけでも、調理法を意識してみませんか。最初は物足りなくても段々と慣れてくれば、美味しく頂くことができるでしょう。

 

冷やして食べる

さつまいもを冷やして食べることもさつまいもダイエットには向いています。なぜなら、さつまいもは冷やすことによってでんぷんが「レジスタントスターチ」に変わるから。レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことです。

冷やすことでレジスタントスターチが増えると、食物繊維と同じ役割が期待できるため、ダイエット向きといえるでしょう。さつまいもを調理したら、粗熱をとってからラップに包んで冷蔵庫に保存してください。

 

さつまいもダイエットの注意点

調理法によって変わるGI値。ふかし芋にすればGI値が抑えられます。GI値が低いからこそ、気をつけなければならないこともあります。

 

食べ過ぎない

さつまいもは低ＧＩ値だからといって、食べ過ぎてはいけません。過剰摂取はカロリーも多くなってしまうため逆効果です。また、さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているため、摂り過ぎると消化不良の可能性もあるので注意してください。

 

甘い味付けに注意

さつまいもダイエット中は、素材の味を楽しむようにしましょう。大学芋などの甘い味付けにした方が、満足度は高いのかもしれません。しかし、甘い味付けにすることで、砂糖や油のカロリーが加わり、GI値以外にもカロリーを摂り過ぎてしまう可能性があります。ダイエット中は、低GI値の調理法を試しましょう。

 

早食いに気を付ける

早食いになると、噛む回数も少なくなってしまいます。噛むことも満腹感を得るためには大切なことです。なるべく1口30回噛んで食べるようにしましょう。

 

遅い時間にさつまいもを食べない

さつまいも以外の食事でもいえることですが、遅い時間に食事をすると太りやすくなってしまいます。夜遅い時間に食事をとった場合、エネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。ダイエットのためには、早めの夕食を心がけましょう。

 

まとめ

今回はさつまいもの調理法によって変わるＧＩ値とさつまいもダイエットにおすすめなポイントについてご紹介しました。 さつまいもは低 GI 値の食品ではありますが、調理法によってGI値が変化します。さつまいもダイエットを行う上では、 蒸すか茹でる調理法がおすすめです。

また、冷やして食べることでレジスタントスターチの力も借りることができますよ。他にも、さつまいもダイエットにおすすめがポイントや注意点についても ご紹介しているので、ぜひ本記事を参考にしてみてくださいね。