秋の季節になると美味しい食べ物が多く出てきますが、その中でも特に人気が高いといわれているのが「さつまいも」です。

保存性が高く1年を通して手に入りやすいことから、普段から食べる機会が多いという方は少なくないですが、甘くほっこりとした食感を楽しむことができます。

しかも、豊富な栄養素や食物繊維によって腸内環境を整えたり、血圧や血糖値を気にして生活をしている人にもおすすめの食材だといわれています。便秘にお悩みのあなたにもピッタリですね!

そこで今回は、さつまいもの便秘への効果と注意点についてお伝えします。

 

便秘の原因

男性に比べて女性は便秘になりやすい傾向にあるといわれていますが、便秘が起こる原因として日常的な運動不足や水分不足、そして食物繊維の不足など栄養バランスを考えた食生活をおくれていないことが挙げられます。

とくに腸内環境が悪く、動きが活発ではないと体に老廃物をどんどん溜め込むことになるため、下半身太りやお腹の張り、肌荒れなど健康以外にも美容にも大きな影響を与える恐れがあります。

 

日本人は食物繊維が不足気味

食物繊維は日本人の食事摂取基準だと、1日あたり男性21g以上で女性は18g以上が理想だといわれています。

しかし日本人の成人は1日平均15gしか摂取できていない統計が出ているので、現代人は常に不足している栄養素の一つだと問題になっています。

 

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便秘解消にさつまいもがおすすめ

さつまいもに含まれている栄養素はさまざまですが、主成分は炭水化物でありたんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素であり生命維持や活動に欠かせないエネルギー源になっています。

炭水化物には体のエネルギーになる糖質と消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維に分けられ、この食物繊維が生活習慣病や便秘を予防する効果が期待できる成分です。

さつまいもには、腸内環境を整える役割がある食物繊維が豊富に含まれており、摂取すると便のかさを増やしたり腸内の善玉菌を増やすなど腸内環境を整えてくれるので便秘予防が見込めます。

 

さつまいもの食物繊維は理想的な割合

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、理想の割合としては水溶性1に対して不溶性は2です。

蒸した皮付きの状態で食べるようにすれば、100gあたり水溶性1.0g：不溶性2.8gと理想に近いバランスで摂取できることから、症状に日頃から悩んでいる方は適量を積極的に食べるようにすることが大切です。

 

便秘解消以外にもある効果

お腹の調子を整える効果のほかには食後の血糖値の急激な上昇を抑制したり、血液中のコレステロールを体の外へ排出したりする働きもあるので、脂質異常症や糖尿病といった生活習慣病の改善や予防を期待している人にも理想的な食材です。

 

熱を加えてもビタミンCが壊れにくい

多くの野菜は料理をする際に加熱をすると、栄養素が壊れてしまうということも少なくありません。

しかし、さつまいもの場合は熱に弱く加熱調理で分解されがちなビタミンCが、いも類に含まれるでんぷんによって保護されるので調理後も分解されることなく摂取することができる強みがあります。

 

手軽にビタミンCを補給できる

ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲン合成に必要な栄養素の一つであり、抗酸化作用によって体内の活性酸素を消去してくれる働きをもつので、心血管疾患の予防効果も期待できます。

一日あたりの推奨量は100mgとされますが、この食材なら100g中にビタミンCを29mgも含んでいるので1/2本で1日に必要な1/3のビタミンCが補給可能なので、おやつとして手軽に食べたり普段の食事に取り入れることで不足しがちな栄養素を摂取できます。

 

さつまいもを食べる際の注意点

さつまいもは、お腹の調子を整える効果が高い食物繊維や不足しがちな栄養素を効率的に摂取できる食材として注目されています。

しかし、現在便秘に悩んでいる人が症状を改善しようと食物繊維をとりすぎると、症状が悪化してしまう可能性があるので注意しなければなりません。

 

過剰摂取に気をつける

症状のある人は腸のぜん動運動の機能が低下している状態であるため、不溶性食物繊維を過剰に摂取してしまうと便のかさが増えて、本来スムーズに排出されるべき便が進まなくなってしまいます。

腸内に長時間とどまった便は、腸に水分を吸収されてしまい硬くなり、お腹の張りや痔などの症状を引き起こす原因に繋がります。

そのため予防や改善として適度な量を食べることは体にも良い効果をもたらしますが、すでに症状に悩んでいるなら効果を期待して過剰に摂取することは絶対に避けましょう。

 

食物繊維はバランス良く摂る

食物繊維を多く含む食材は穀類やイモ類、野菜や果物、きのこや大豆製品や海藻類が挙げられます。

特に不溶性を多く含む食材はさつまいも以外にもごぼうやにんじん、ほうれんそうや小松菜があるので、普段から便秘に悩んでいるなら不溶性食物繊維を含む食材のとりすぎには気をつけて、バランス良く食べるように心がけましょう。

 

さつまいもを食べる時間にも配慮しよう

またイモ類は糖質が多いことや、特有の甘さを感じるため美味しく栄養価が高いからと食べすぎてしまうのは、エネルギー量のとりすぎとなり太る原因にも繋がります。

イモ類の主成分である糖質はエネルギー源であることから、日常的に体重を気にされている方は夜遅くに食べることは避けるようにして、朝食や昼食のおかずや日中のおやつとして1日1/2～1本を目安にして食べることをおすすめします。

 

まとめ

今回は、さつまいもの便秘への効果と注意点についてお伝えしました。

さつまいもには食物繊維がバランス良く含まれているため、便秘予防にも効果的ですが、食物繊維の摂り過ぎには気をつけなければなりません。

お腹の調子を見ながら、1日に1/2本～1本を目安に食べることが大切です。

バランスよくさつまいもを食べることで毎朝スッキリしたら、一日が気分よく過ごせそうですね!