女性に多い悩みのひとつ「便秘」

毎日トイレが憂鬱で･･･｡そんな声が聞こえてきそうなくらい切実な悩みなんです。

快腸だった頃はいつだったかな?気づいたら1週間お便りがないこともあったりしませんか?

たかが便秘、されど便秘!そのまま放っておくと、どんどん便秘が悪化する恐れがあります。

このサイトを見て下さるのも何かの縁です。良かったら、一緒に便秘について考えてみませんか?

今回は、さつまいもの便秘解消効果について詳しく調べてみました。

便秘のメカニズム

そもそも、なぜ便秘になってしまうのか気になりませんか?

一般的な便秘の原因は以下の通りです。

・水分不足
・食物繊維不足
・運動不足
・ストレス

これらの原因により、腸が活発に働かなくなります。

そして、便意を我慢することで排便反射がみられなくなることも･･･。

女性に便秘が多いのはなぜ?

女性は男性と比べると筋肉も少なく、便を送りだす力が弱いため便秘になりやすいといわれています。

また、女性ホルモンの影響や無理なダイエット、忙しさ、職場のトイレを使うのが恥ずかしいため無理に我慢してしまったり、旅行などで環境が変わったストレスにより便秘になってしまうこともあるようです。

さつまいもなら、食物繊維の不足からくる便秘へアプローチできますよ。

さつまいもが便秘解消に効果的な理由

さつまいもが便秘解消に効果的なのは、さつまいもに含まれる食物繊維が関係しているから。

ほかにも便秘解消に効果的な栄養素があるので、これから一緒に見ていきましょう!

さつまいもの食物繊維が便秘解消のカギ

さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれています。

さつまいも（皮むき、蒸しの場合）の2つの食物繊維を比べると、水溶性食物繊維は0.6mg・不溶性食物繊維は1.7mgなので、不溶性食物繊維が豊富に含まれているとわかりますね。

不溶性食物繊維は、消化吸収されずらく便のカサが増え、腸の働きが活発になり、便秘解消の効果が期待できるそうです。

また、食べたものが胃や腸を通って消化される時間が短くなるため、腸内に便が溜まりずらくなるのだとか。

食物繊維は、腸内細菌のエサにもなるので、腸内環境も整えてくれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとそれぞれの成分を多く含む食材をご紹介します。

栄養素	特徴	多く含まれる食材	効果
水溶性食物繊維	水に溶ける ネバネバしたものに多い	キウイフルーツやりんごなどの果物 繊維の柔らかい野菜 海藻類	腸内環境を整えて便を柔らかくする 食後の血糖値の上昇を抑える
不溶性食物繊維	水に溶けない 水分を吸収して膨らむ	繊維の硬い野菜 さつまいも きのこ類、豆類	便のカサを増し、便通を整える 腸内の有害な物質を吸着して便として体外へ排出する

さつまいものような不溶性食物繊維が向いている人

残便感がありスッキリしなかったり、便の回数が少ない人は、運動不足やダイエットなどによって便秘になってしまった可能性があります。

腸の動きがゆっくりなので、さつまいもを食べて便の量を増やし、腸が活発に働ける環境を作ってあげることが大事です。

水溶性食物繊維が向いている人

お腹がゴロゴロしたり、便秘と下痢を繰り返すような症状があるときは、ストレスや睡眠不足などの原因が考えられます。

腸が緊張している状態なので、刺激は極力さけて便を柔らかくしてあげることが大切です。スムーズに排出できるように水溶性食物繊維を摂ることをおすすめします。

さつまいものヤラピンが便秘解消の第二のカギ

さつまいもに含まれるヤラピンも腸の蠕動運動を促す作用があるため、便秘解消に効果的!

さつまいもを切ると、白い液状のものが出てきますよね。

この白い液状のものこそが、便秘解消に効果が期待できるヤラピンです。さつまいもにしか含まれていないので、とっても貴重な成分。

さつまいもを皮ごと食べることで摂取できますよ。

ヤラピンは、便を柔らかくしてくれるので、食物繊維と一緒にとると便秘解消に効果的!毎日快腸に過ごせるかもしれません。

便秘解消に効果的なさつまいもの食べ方

さつまいもを食べるときは、しっかり水分を摂るようにしましょう!

食物繊維を一生懸命摂っても、水分が不足していると便が腸に溜まってしまい、外へ出しづらくなってしまいます。

水分を摂るのが苦手な人は、さつまいもをお味噌汁やスープに入れて食べてみてください。

意識せずに水分も摂ることができますよ。

また、トイレのあとに自分の便の状態を観察しておくことも大事です。

もし、便が細すぎる場合は病気が隠れている可能性もあるので、注意してくださいね。

反対に、便が太すぎる場合は食物繊維の摂りすぎで、腸の中で便が硬くなって出にくくなっている状態が考えられます。

バナナ状でスルッといきまずに出る便が理想的ですよ。

さつまいもは加熱すると食物繊維が増える

さつまいもは加熱をすると食物繊維が増えるとご存じでしたか?

さつまいもの食物繊維量を比較すると

食品成分	含有量
さつまいも/皮むき/生	2.2g
さつまいも/皮むき/蒸し	2.3g
さつまいも/皮つき/生	2.8g
さつまいも/皮つき/蒸し	3.8g

「皮むき、生」と「皮むき、蒸し」の食物繊維はそれほど変化はありませんが、「皮むき、生」と「皮つき、蒸し」だと食物繊維が1.7倍も変わってきます。

もし、焼き芋を食べたとすれば、小さいものでも150gあるので、食物繊維を5.7g摂取することができます。

食物繊維の1日の目標量は男性が20g以上、女性が18g以上なので、女性の目標量の約1/3も食物繊維を摂ることが出来るんです!

皮をむいた状態の生のさつまいもと皮をつけた状態のさつまいもを比べてみた結果、さつまいもは加熱すると食物繊維が増えることがわかりました。（＊1）

便秘解消を目指すなら、皮のついたさつまいもを食べる方がおすすめです。

加熱したあとに冷やして食べるとメリットが多い

加熱すると食物繊維が増えるので、便秘解消に効果的。

さらに、加熱したあとに冷蔵庫で冷やして食べると、レジスタント（消化されない）スターチ（でんぷん）が発生します。

レジスタントスターチとは、でんぷんを冷やすことで消化されにくい構造に変化することを示します。

消化されにくくなるので、糖質だけど食物繊維のような働きが期待できるそうですよ。

だから、便秘解消にも効果的なんですね。

ちょっと待って!さつまいもの注意点

さつまいもが便秘解消に効果的とわかりましたが、食べる人によっては悪影響になってしまうこともあるので、きちんと確認しておきましょう!

さつまいもには食物繊維がたくさん含まれているので、食べ過ぎてしまうと腸の調子が思わしくない人は、お腹が張って苦しくなってしまったり、腸に便が詰まり出しづらくなる可能性があるそうです。

身体の状態をしっかり確認してから食べてくださいね。

まとめ

今回は、さつまいもが便秘解消に効果的な理由と栄養素について解説しました。

便秘になるとお肌の調子もイマイチで心も沈みがちですよね。

さつまいもには、不溶性食物繊維やヤラピンが豊富に含まれています。

皮にはポリフェノールも含まれているので、焼き芋などは皮ごと頂くと美容にも良いですよ。

便秘解消に効果的なヤラピンも皮に含まれるので、ぜひ食べて頂きたいものです。

さつまいもを効率よく食べて、便秘解消を目指しませんか?

快腸になると自然と笑顔が増えますよ。

 

【参考資料】
※文部科学省（＊1）